Resistent stärkelse: typer, fördelar och hur man konsumerar det

Skillnad mellan stärkelse och resistent stärkelse
Stärkelse är en typ av komplext kolhydrat, speciellt en polysackarid. Den enda assimilerbara av vårt matsmältningssystem, bildat av långa kedjor (amylose och amylopektin), av glukos i detta fall, som skiljer sig åt i sin struktur amylose och amylopektin.

När vi äter stärkelserik mat, är det lättsmält längs mag-tarmkanalen, bryta ner i mindre och mindre polysackarider tills slutligen absorberas som glukos. Det är därför, till skillnad från monosackarider och disackarider, med mycket mindre molekylstorlek, absorberas långsammare och orsakar bland annat större mättnad än de tidigare. Livsmedel som potatis eller ris är rika på stärkelse.

Resistent stärkelse är en typ av fermenterbar matfiber, en komponent i växtfoder som motstår processen med matsmältning i tunntarmen så, till skillnad från stärkelse, är det inte assimilerbart.

Dessutom är det en löslig fiber så det utövar flera åtgärder, inklusive; reglera intestinal rytm, satiating, reglera absorptionen av vissa näringsämnen och har också en viktig prebiotisk verkan.

Till skillnad från kolhydrater, proteiner och fetter, kommer den intakt till tjocktarmen där den fermenteras av tarmmikrobiotan som producerar med denna jäsning kortkedjiga fettsyror som butyrat, propionat och acetat.

Typer av resistent stärkelse
Det finns 5 olika typer av resistent stärkelse baserat på platsen och arten av dessa:

Typ 1: stärkelse är fysiskt otillgänglig för microbiota eftersom den skyddas av växtcellväggar. Det är termostabil i de flesta normala matlagning och tillåter dess användning som ingrediens i en mängd olika konventionella livsmedel. Det finns naturligt i baljväxter och hela korn.
Typ 2: är icke-gelatinerade (okokta) resistenta stärkelsegranuler, resistenta mot enzymatisk matsmältning. Denna typ av resistenta stärkelse kännetecknas av ett högt motstånd mot gelatinisering, eftersom temperaturer över 120 °C behövs för att gelatinera dem. De finns i potatis (rå), grön plantain och plantain. Till skillnad från resistent stärkelse typ 1 är den tillgänglig för microbiota.
Typ 3: Det är den retrograde stärkelsen, den bildas när vi låter svalna efter tillagning, vissa typer av stärkelse. Denna typ av stärkelse är helt resistent mot matsmältning genom matsmältningsenzymer och en stor prebiotisk för vår intestinala mikrobiota. Det finns i knölar, spannmål och baljväxter efter matlagning och kylning.
Typ 4: Det är en stärkelse kemiskt modifierad för att motstå matsmältningen. De används av livsmedelsindustrin för att ge viskositet och andra egenskaper till livsmedel, till exempel till soppor och barnmat.
Typ 5: Dessa är föreningar som bildas när stärkelse amylas och amylopektin interagerar med fettsyror och alkoholer. De kan bildas under matlagning eller bearbetning eller artificiellt och sedan läggas till mat.
Nutritionellt är vi intresserade av främst typ 2 och typ 3, eftersom dessa typer av resistent stärkelse är naturlig mat, inte kemiskt modifierad, och är också tillgängliga för vår microbiota som innebär flera fördelar för vår tarmhälsa och därför för vår övergripande hälsa.

Fördelar med resistent stärkelse
Som jag nämnde tidigare är resistent stärkelse en typ av fiber som fermenteras av tarmmikrobiotan och fungerar därför som en prebiotisk stimulerande fysiologiska effekter som är fördelaktiga för hälsan. En av de produkter som härrör från denna jäsning av mikrobiotan är de kortkedjiga fettsyrorna: butyrat, propionat och acetat.

Av dessa tre är butyrat den som spelar den viktigaste rollen som energikälla för cellerna i tjocktarmen, kolocyterna. På detta sätt matar resistent stärkelse dessa bakterier, som producerar butyrat som i sin tur kommer att mata kolocyterna. Därför kommer kosten att ha stor inverkan på produktionen av dessa CCA och därmed på kolonens hälsa.

Konsumtionen av resistent stärkelse har visat i flera studier effekter på:

Förlust av kroppsfett ökar mättnad och fettoxidation.
Reglering av blodglukos.
Förbättrad insulinkänslighet.
Reglering av inflammatoriska processer.
Bra roll för att förebygga tarmsjukdomar.
Förstärkning av tarmbarriären, vilket förbättrar immuniteten.
Tips för att konsumera det
Vi kan konsumera mat rik på resistent stärkelse typ 2, rå, som plantains manliga eller gröna plantains. Men med några enkla förändringar kan vi minska det glykemiska indexet och också ge alla fördelar med att äta stärkelse typ 3 eller retrograd. För att göra detta, varje gång vi lagar spannmål, baljväxter eller knölar, måste vi kyla dem till en temperatur på ca 4-5º i kylskåpet, minst 24 timmar. De kan återuppvärmas senare utan att överskrida en temperatur på 130-170º.

När det gäller knölar erhålls mycket mer resistent stärkelse när de bakas hela, med hud och inte hackas. Ris i detta fall rekommenderas att vara långkornigt.

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *