Protein för sport: behov av styrka och uthållighetssport

Funciones de la proteína
La proteína es un macronutriente esencial para la vida. Nuestras células están compuestas de proteínas que les aportan forma y estructura. Pero sus funciones van mucho más allá de la más conocida por todos que es la Función Contráctil del tejido muskulös ya que la lista de actividades en las que intervienen es tan amplia como las que señalaremos a continuación:

Función Estructural: forma los tejidos y les confiere sus diferentes propiedades como la elasticidad y resistencia de las fibras musculares, tendones, piel…
Función Enzimática: son mediadoras y catalizadoras de gott om historier de reacciones químicas sv el organismo.
Función Hormonell: hormonas esenciales para la vida como la insulina, el glucagón, la ACTH, la calcitonina, la GH… son de naturaleza proteica.
Función Reguladora: las proteínas intervienen en la transcripción genética.
Función de Transporte: son transportadoras sv el medio acuoso como por ejemplo la hemoglobina o las lipoproteínas. También son necesarias para los transportes a través de membrana.
Función Defensiva: inmunoglobulinas, fibrinógeno, trombina… actúan para hacer frente a las agresiones que recibimos.
Función Homeostática: mantienen el equilibrio osmótico como buffertar. Mantienen el pH interno sv fn: s rango constante.
Función Reserva de la lactoalbúmina de la leche materna es un gran ejemplo de ello.
Como podemos observar, las proteínas son de suma importancia para el correcto desarrollo de la vida humana por lo que debemos otorgarle la atención necesaria sv nuestra dieta y aún más cuando desarrollamos algún tipo de actividad física y/o deportiva.

Necesidades de proteína
Según la OMS sv 1985, las necesidades de proteína eran de 0,6 g/kg de peso korpral. En día de hoy tenemos gott om historier de estudios sv deportistas que observan que una cantidad mayor es necesaria si queremos maximizar el rendimiento y obtener mejoras en la ganancia de masa muskulös.

Pero las necesidades de proteína para deporte se ven aumentadas por el mero hecho de que las exigencias del deporte requieren de una mayor tasa de reparación de tejidos, fn: s balans nitrogenado positivo, borgmästare cantidad de mitocondrias para la síntesis de ATP-y una captación óptima de proteína por los músculos para el aumento de la masa muskulös.

Ahora bien, estas adaptaciones se producen a lo largo del tiempo y se optimizan gracias al entrenamiento, en la búsqueda constante de la homeostas del metabolismo y una mayor autosuficiencia del organismo sv los diferentes procesos metabólicos que se dan constantemente durante la vida.

Por poner un ejemplo, sv dietas bajas sv proteína el organismo es capaz de optimizar la síntesis de proteína y obtener fn: s balans nitrogenado suficiente para la ganancia de masa muskulös.

Y como hö diferentes deportes con necesidades también muy diferentes, optaremos por discriminar entre Deportes de Resistencia y Deportes de Fuerza. Las proteínas para estos deportistas varían un poco y así podremos ser más específicos con las recomendaciones.

Proteínas para deporte de Resistencia
En este perfil de deportistas nr nr interesa una gran cantidad de masa muskulös ya que podría perjudicar al desarrollo de su deporte. Pero si nr interesa una mayor proliferación de mitocondrias debido a la mejora en la producción energética que acompañaría. Y para ello es necesario fn: s borgmästare aporte de proteínas para deporte de fuerza y que se produzca una correcta biogénesis mitocondrial.

Además, debido al aumento del metabolismo cardiorrespiratorio, las necesidades de proteína para deportistas de resistencia se ven aumentadas. Debemos tener sv cuenta que un pequeño porcentaje de la proteína será utilizada como sustrato energético (catabolismo proteico) y por ello resulta interesante fn: s borgmästare aporte de proteína en la dieta.

Según algunos autores, la recomendación de proteínas para deporte de resistencia podría rondar los 1,2-1,4 g/kg de peso korpral de proteína al día. Para hacernos una idé, fn: s deportista de 70 kg de peso korpral debería consumir alrededor de 84-98 g de proteína repartida a lo largo del día.

Sv totalt nr aportarían unos 95 g de proteína, dentro del rango que hemos comentado previamente y sin necesidad de recurrir en ningún tipo de suplemento o batido de proteínas.

Proteínas para deporte de Fuerza
Normalmente, en este perfil de deportistas se suele tener más sv cuenta las necesidades de proteína. Hö bastante literatura científica con levantadores de pesas y sv los últimos años las recomendaciones han ido i crescendo debido al auge de los suplementos dietéticos y las empresas relacionadas.

La recomendación típica de proteína para deporte de fuerza suele ser la de 2 g/kg de peso korpral del deportista. Pero en algunos estudios se ha comprobado que cantidades mayores ingen tienen prácticamente ningún beneficio más allá de pequeñas variaciones en la composición korpral con dietas mucho más altas sv proteína. Y recomendaciones menores se han visto más que suficientes para un contexto de globala rendimiento y salud.

Por lo tanto, por principio de precaución, podemos inclinarnos hacia fn: s consumo de entre 1,4-2,0 g/kg de peso korpral de proteína al día. Sv fn: s sujeto de 70 kg de peso korpral el rango de proteína iría de los 98-140 gr/kg de peso korpral de proteína diaria. Y siguiendo el menú de ejemplo främre, veremos cómo haciendo algunos cambios podemos llegar en estos requerimientos de proteína synd ninguna dificultad:

Aquí tendríamos fn: s menú de ejemplo con 131 g de proteína aumentando ligeramente las proteínas de las comidas y disminuyendo un poco las grasas y los carbohidratos.

Conclusiones de las proteínas para deportistas
Como reflexión sista sobre la necesidad de proteínas para deporte, debemos atender siempre en las necesidades de los profesionales en los que asesoramos. Ingen debemos olvidar que las proteínas para deportistas no se basan solamente sv unos rangos fijos e inamovibles ya que la saciedad, las diferentes tendencias dietéticas y/o religiosas y los gustos personales de los deportistas tendrán que ser tenidos sv cuenta en la hora de realizar las diferentes pautas dietéticas.

Además, sv función del periodaj competitivo en el que estén tendremos que movernos hacia el rango överlägsen como, por ejemplo, en una etapa de plötslig de grasa, ya que nos ayudará a preservar en la medida de lo posible la mayor masa muskulös. O movernos hacia el rango sämre si nos encontramos en una etapa de ganancia de masa muskulös y nos interesa ingerir grandes cantidades de kcal. Hay que recordar que la proteína es el macronutriente más saciante y, dentro de un superávit calórico, las necesidades de proteína para el anabolismo se ven reducidas al disponer el organismo de energía suficiente.

Como hemos podido ver la necesidad de proteínas para deporte es skillnader según el deporte que se practique y el momento en el que se encuentre el deportista.

Bibliografía:
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Vetenskapligt yttrande om Kostreferensvärden för protein. EFSA Journal 2012;10(2):2557.

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