Grenade aminosyror: vad de är och var vi hittar dem

Vad är aminosyror?
Aminosyror är de minsta enheterna som utgör proteiner.

De flesta av dem tillverkas endogent, det vill säga kroppen själv kan generera dem, men det finns 8 av dem som vi måste äta genom mat: de är de så kallade essentiella aminosyrorna.

De essentiella aminosyrorna är följande:

Metionin.
Treonin.
Tryptofan.
Fenylalanin.
Lysin.
Leucin.
Isoleucin.
Valin.
Histidin (hos barn).
Bland dess huvudfunktioner hittar vi:

Plastfunktion: tygkonstruktion och regenerering.
Katalytisk funktion: i form av enzymer är de involverade i metaboliska funktioner.
Medieringsfunktion: i form av hormoner överför de information från punkt A till punkt B.
Transportfunktion: bär ämnen genom kroppen genom vätskor som blod eller lymf.
Defensiv funktion: i form av antikroppar, för att bekämpa externa medel .
Kontraktil funktion: låt musklerna komma i kontakt.
Energifunktion: i avsaknad av glukos eller fettsyror bryts de ner så att kroppen får energi.
Vi hittar aminosyror i både djur-och växtvärlden, men de av animaliskt ursprung erbjuder aminosyror med högt biologiskt värde, det vill säga de innehåller alla essentiella aminosyror.

Detsamma gäller inte proteiner av vegetabiliskt ursprung, som är bristfälliga i en eller två aminosyror. Dessa begränsande aminosyror är vanligtvis lysin (i vete och andra spannmål) och metionin (i baljväxter).

För att göra ett korrekt intag bör vi blanda dem mellan dem:

Spannmål + baljväxter (linser med ris).
Spannmål + torkad frukt(fullkornsbröd med hasselnötkräm).
Baljväxter + frön (hummus).
Vad är grenade aminosyror och var hittar vi dem?
Den som verkligen har gjort aminosyror Moderna är sport. Idrottare runt om i världen konsumerar vad vi kallar grenade aminosyror (BCAA). Dessa är: isoleucin, leucin och valin. De skiljer sig från resten av aminosyrorna eftersom en förgrening i sin kemiska struktur uppträder.

Vi kan hitta dem på två sätt:

I sin naturliga form, i livsmedel av animaliskt och/eller vegetabiliskt ursprung.
I form av tillskott.
Vilka är fördelarna med att ta grenade aminosyror eller BCAA i tilläggsform?
Flera fördelar tillskrivs konsumtionen av BCAA som ett tillägg, inklusive:

De främjar proteinsyntes, särskilt tack vare leucin.
De hjälper till att bevara muskel-och leverglykogen.
Förbättra sportprestanda.
Minska muskeltrötthet.
De accelererar återhämtningen efter träning.
Se till att den rekommenderade dagliga dosen ges till vuxna (140 mg/kg kroppsvikt / dag).
När ska vi komplettera med grenade aminosyror eller BCAA?
Inte i alla sporttillskott skulle vara nödvändigt om proteinens bidrag i kosten är adekvat, men det rekommenderas i sport som kräver en extra som högintensiv sport som tyngdlyftning, kroppsbyggnad eller fitness, bland annat.

I dessa fall måste vi titta på rekommendationen från varje tillverkare, men i allmänhet har vi flera alternativ:

Före träning i doser om 5g / ta.
Under träning i doser om 5g / tar.
Efter träning i doser om 5g / ta.
Någon av formerna är giltig enligt den sport som praktiseras, intensiteten, varaktigheten och antalet träningsdagar per vecka.

Myter om BCAA konsumtion
Även om erfarenheten mellan användare och vissa studier har belyst fördelarna ovan, finns det inga avgörande studier om sådana fördelar, å andra sidan finns det studier som verkar indikera att BCAA är användbara i kroppen, vi måste öka konsumtionen av protein i vår kost, men för att öka konsumtionen av protein, förmodligen eftersom vi kommer att ge kroppen de essentiella aminosyrorna som du behöver.

Dessutom finns det andra mer näringsrika alternativ, såsom vassleprotein eller vassleproteinisolat, som innehåller alla essentiella aminosyror och kan tas i form av skakningar före, under eller efter intensiv träning. Detta skulle vara ett mycket bra alternativ mot BCAAs tas i isolering.

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *